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Intervalltraining – Das Salz in der Suppe

In Lauf-Foren werde ich immer wieder bezüglich Durchführung von Intervalltrainings angeschrieben und gebeten um eine kurze Erklärung. Heute möchte ich, auch anhand von Grafiken, dieses Thema auf meinem Blog näher beleuchten.

Es sei erwähnt, dass alle hier angeführten Tipps keine Empfehlungen darstellen und auf eigene Gefahr anzuwenden sind! Hier handelt es sich großteils um eigene Erfahrungswerte.

Basiswissen:

Bevor man mit dem IV-Training beginnt, sollte ein Gesundheits-Check beim Arzt durchgeführt werden, ob orthopädisch und kardiologisch bzw. auch der allgemeine Gesundheitszustand in Ordnung ist.

Grundsätzlich ist das Intervalltraining bei den Tempotrainingsmethoden einzuordnen. Im Gegensatz zu den Dauerläufen wird beim IV-Training zwischen Belastung und kurzer Regeneration gewechselt. Ziel des Intervalltrainings ist, dass der Körper durch gezielte Temporeize zur Anpassung gezwungen wird und in weiterer Folge die Grundschnelligkeit erhöht wird. Diese Trainingsmethode ist aber nicht nur hilfreich zur Verbesserung der Grundschnelligkeit, sie trainiert auch die Tempohärte und mentale Stärke für Wettkämpfe.

Man sollte jedoch beachten, dass beim IV-Training höhere Geschwindigkeiten gelaufen werden, dies eine höhere Stoßbelastung für den gesamten Bewegungsapparat bedeutet und bei falscher Anwendung sehr schnell zu Verletzungen führen kann. Intervalltrainings sind zwar ein wichtiger Bestandteil des Trainings bei ambitionierten Sportlern, sollten aber nur 10-15 % des gesamten Wochenumfangs betragen. Weiters muss auch die Wettkampflänge berücksichtigt werden. Je kürzer der Wettkampf, desto kürzer und schneller das Intervall.

Vor dem eigentlichen Tempotraining sollte man unbedingt einige Kilometer langsam einlaufen, den Körper auf Temperatur bringen und nach der Tempoeinheit auslaufen.

Es gibt beim IV-Training 2 verschiedene Arten:

  • Extensives IV-Training
  • Intensives IV-Training

Ich möchte in diesem Beitrag auf das intensive IV-Training näher eingehen, da ich diese Methode selbst schon viele Jahre anwende.

Praxisbeispiel (Allgemein):

  • Ich integriere IV-Trainings nur vor bestimmten Wettkämpfen, nicht das ganze Jahr
  • Ich steuere mein IV-Training über den Puls und nicht wie die meisten über Streckenlänge und Pace bzw. Erholungsphase
  • Ich laufe hauptsächlich 1000 m Intervalle, da ich diese für Wettkampfdistanzen bis zum Halbmarathon für geeignet halte. Im Marathontraining verwende ich andere Tempotrainingsmethoden
  • Ich laufe zwischen 3 und 6 Wiederholungen = 3 x 1000 m bis 6 x 1000 m
  • Ich mache passive Pausen zwischen den Intervallen – gehen nicht laufen

Ablauf Praxisbeipiel (1000 m Intervall, Zeitnahme mittels Zwischenzeiten und Verwendung von Pulsuhr)

  1. Einlaufen (1. Zwischenzeit)
  2. 1000 m Intervall mit 90 – 95 % der max. HF (2. Zwischenzeit)
  3. passive Pause, gehen bis Puls auf ca. 120 HF ist (3. Zwischenzeit)
  4. 1000 m Intervall (4. Zwischenzeit)
  5. passive Pause (5. Zwischenzeit)
  6. 1000 m Intervall (6. Zwischenzeit)
  7. passive Pause (7. Zwischenzeit)
  8. und so weiter…
  9. Auslaufen

Die Zwischenzeitnehmung ist für die weitere Traininssteuerung und die Trainingsdokumentation wichtig! Weiters kann man anhand der Zwischenzeiten beobachten, wie der Körper immer länger zum Regenerieren braucht und nebenbei sieht man den Durchschnittspuls pro Trainingsreiz.

Hier die Grafiken zum besseren Verständnis:

Auf der linken Grafik sind die 5 gelaufenen Intervalle gut erkennbar (rote Linie-Herzfrequenz).

Auf der rechten Grafik (Tabelle) sind alle wichtigen Trainingsdaten erkennbar. Hier sieht man wie wichtig die Zwischenzeitnehmung ist!

Laps:

  1. Einlaufen
  2. hab ich mich leider verdrückt (die neue Uhr noch nicht gewohnt)
  3. 1000 m Intervall – 3:26 min/km - Ø 165 Hfr
  4. Pause – 1:33 min - Ø 149 Hfr
  5. 1000 m Intervall – 3:29 min/km - Ø 169 Hfr
  6. Pause – 2:08 min - Ø 148 Hfr
  7. 1000 m Intervall – 3:28 min/km - Ø 168 Hfr
  8. Pause – 2:40 min - Ø 147 Hfr
  9. 1000 m Intervall – 3:33 min/km - Ø 170 Hfr
  10. Pause – 2:37 min - Ø 148 Hfr
  11. 1000 m Intervall – 3:28 min/km . Ø 170 Hfr
  12. Pause – 2:08 min - Ø 150 Hfr
  13. Auslaufen

Wichtig ist, dass man die Intervalle sehr konstant läuft und die Pause wirklich so lange gestaltet bis man wieder auf 120 Hfr ist.

In der Tabelle sieht man ganz gut, wie die Pausen immer länger werden und der Körper immer mehr Zeit zur Regeneration braucht!

Sollten noch Fragen zu den intensiven Intervalleinheiten auftreten oder ich etwas unverständlich erklärt haben, könnt ihr mich  auf meinem Blog kontaktieren (einfach Kommentar hinterlassen).

Ich hoffe, dass ich alles erklärt und nichts vergessen habe…

Sportliche Grüße

Tom

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3 Antworten

  1. Din

    Sehr schöner Beitrag, aus dem ich wieder Motivation und Wissen ziehe. Ist immer etwas schwierig nachzuvollziehen, warum man sich so quälen muss. Aber im letzten Jahr habe ich es doch deutlich gemerkt, was für einen Unterschied Intervalle richtig und gezielt eingesetzt, bringen können. Ohne geht wirklich gar nichts mehr, auch wenn ich mich jedes Mal sehr dazu motivieren muss. Sie machen einerseits Spaß, aber spätestens beim vorletzten oder letzten Intervall hört der irgendwie auf. Das Resultat spricht aber für sich. Also weiter gequält.

    31. Juli 2012 um 10:46

    • Da muss ich dir vollkommen zustimmen, denn IV-Training ist alles andere als Spaß! Leider gibt es keine vernünftige Alternative um schneller zu werden. Tempowechsel-Läufe, Crescendo-Training, Fahrtspiel, Hügelläufe und Tempodauerläufe sind zwar gut, verwende ich aber eher bei HM- bzw. Marathontraining. Die absolute Spritzigkeit (für kürzere Volksläufe bis zum HM) holst du dir halt am besten mit IV-Training.
      Die Wahl der Qual geht weiter… ;-)

      2. August 2012 um 09:15

  2. Pingback: Noch 3 Wochen bis Perg | Tom`s Sportblog

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