Go long

Was in den letzten 12 Wochen so geschah…

Meine spezifische Vorbereitung für den Jungfraumarathon begann vor 12 Wochen.
Geplant waren viele Hügelläufe, intensive Radausfahrten (Zeitfahrrad, Höhenmeter) und Bergwandern.
Das Lauf-Wochenpensum sollte zw. 60 – 90 km betragen.

So zumindest mein Plan.

Vieles konnte ich dann nicht wie geplant umsetzen, Knieschmerzen plagten mich ab Trainingswoche 3 und bescherten mir bis Trainingswoche 7 Probleme.
Erst nach der Behandlung meines Therapeuten konnte ich ab Trainingswoche 10 Hügelläufe trainieren.
Radeinheiten und Bergläufe bzw. -wandern fielen in der Vorbereitung leider komplett aus.

Lauftechnisch bin ich gut vorbereitet, da ich fast alles – jedoch im „Flachland“ – umgesetzt habe.
Aufgrund meiner Trainingswerte (verglichen mit den letzten Jahren) und meiner Erfahrung würde ich mir bei einem flachen Citymarathon eine Zeit unter 3:00 h zutrauen.

Die letzten 12 Wochen:
(jede Woche zusätzlich 1-2 Kraftausdauertrainingseinheiten für den Oberkörper)

  1. 3 Läufe (23,1/9,7/18,8) = 51,6 km
    1 Ergometer = 46 km
  2. 4 Läufe (14,1/10,8/14,3/25,3) = 64,4 km
    1 Ergometer = 12,1 km
  3. 3 Läufe (14,1/14,1/15,1) = 43,2 km
    1 Ergometer = 37 km
  4. 4 Läufe (16,7/13,5/16,8/24,6) = 71,7 km
    2 Ergometer (18,3/27,7) = 46 km
  5. 3 Läufe (14,7/17,2/27,3) = 59,2 km
  6. 2 Läufe (17,3/19,1) = 36,4 km
    1 Ergometer abgebrochen aufgrund starker Schmerzen
  7. 4 Läufe (15,1/18,1/10,8/31,3) = 75,3 km
  8. 3 Läufe (11,1/15,1/33,2) = 59,3 km
  9. 4 Läufe (13,1/20,2/22,3/35,3) = 90,8 km
    1 Stepper, 15 Minuten = Belastungsprobe für das Knie
  10. 4 Läufe (22,4/12,1/5,4/24,7) = 64,5 km
    Ab hier Beginn mit Hügelläufen (spät aber doch)
  11. 4 Läufe (10,1/20,7/12,1/35,9) = 78,7 km
  12. 4 Läufe (13,4/22,1/9,1/25,3) = 69,9 km
  13. Marathonwoche

Statistik:

  • 765 km gesamt (Laufen)
  • 42 Läufe
  • Ø 18,21 km/Lauf
  • längster Lauf 35,9 km (Pace 5:05 min/km, Ø 134 Hfr)
  • gößtes Wochenpensum 90,8 km
  • 4 Läufe über 30 km
  • 5 Hügelläufe (härtester mit 20,6 km und 630 HM)
  • HM-Test (im Training mit GPS gelaufen), 1:29:24 h, Negativ-Splitting und letzten 5 km unter 4:00 min/km gelaufen

13. Woche, 03.09.- 09.09.2012 (geplant):
Di: 10km
Mi: 3x1000m (MT), 8km, 1x Volltanken 😉 Carboloading
Do: 5 km
Sa: 5 km
So: Jungfraumarathon

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2 Antworten

  1. Aha, Jungfraumarathon – das Ereignis – viel Glück und gesundes Laufen – Daumen sind gedrückt !! 😎

    4. September 2012 um 16:18

    • Danke Margitta. Ich kann es schon gar nicht mehr erwarten!

      5. September 2012 um 10:17

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