Tapering
Vor 2 Wochen befand ich mich noch selbst in der Tapering-Phase, da kam mir die Idee dieses Thema in meinem Blog näher zu erklären. Was ist Tapering überhaupt, wie funktioniert es und welchen Nutzen hat es?
Tapering – Allgemein
Das Wort Tapering kommt aus dem Englischen und wird von to taper (zuspitzen) abgeleitet. Tapering findet also, wie der Name schon sagt, kurz vor einem Wettkampf statt und wird je nach Sportart verschieden gestaltet.
Ein Marathonläufer trainiert ja ganz anders als ein Sprinter, daher differenziert sich hier auch das Tapering.
Im Allgemeinen kann man aber sagen, dass beim Tapering eine Reduktion der Trainingsumfänge stattfindet, gezielte Trainingsreize gesetzt werden und parallel die Ernährung zur Depotfüllung (u. a. Carboloading) umgestellt wird.
Tapering – Funktion
Wie funktioniert Tapering überhaupt?
Ich bin selbst leidenschaftlicher Ausdauersportler und möchte daher auch für diese Zielgruppe (Marathon-, Halbmarathonläufer, Triathleten, Duathleten) das Thema näher erklären.
Das Tapering beginnt ca. 2 – 3 Wochen vor dem Wettkampf und sollte nicht nur Ernährung und Training erfassen, sondern diese Zeit sollte auch für die physische und psychische Vorbereitung genutzt werden.
Physische Vorbereitung:
- Fußpflege
- Zehennägel 5-6 Tage vor dem Bewerb schneiden (sollten Probleme mit dem Nagelbett, etc… auftreten, bleibt noch genug Zeit zum Ausheilen)
- wenn jemand Hühneraugen hat, 2 – 3 Wochen vorher behandeln
- sollten noch Blasen vom Training vorhanden sein (Vorsorge treffen mit Blasenpflaster etc…)
- Verpflegseinnahme während eines Trainings einbauen
(gerade Anfänger haben oft Probleme aus einem Papierbecher während des Laufens zu trinken oder verwenden im Training kein Gel und bekommen im Wettkampf dann davon Magenprobleme)
Psychische Vorbereitung:
- sich auf den Bewerb einstellen, Zeitplan durchgehen (wo muss ich wann sein)
- die Wettkampfstrecke nochmals durchgehen (Höhenprofil, Laufuntergrund, Verpflegungsstellen…)
- alle „administrativen Tätigkeiten“ durchführen (Anmeldebestätigung, Hotelreservierung… ausdrucken)
- mit Begleitern/“Fans“ den Zeitplan bzw. die Zuschauerplätze absprechen (oft sind an den Zuschauerhotspots tausende Menschen und durch Vorabsprachen kann man manchen Problemen vorbeugen)
Vorbereitung der Wettkampfausrüstung:
- keine neuen Laufschuhe
- „nahtlose“ Wettkampfsocken nicht frisch gewaschen verwenden
Tipp: Ich trage die Socken einmal (Vortag – „5 km-Muskelaktivierungslauf“), damit das Gewebe weicher und anpassungsfähiger wird - keine Material-Experimente (Marathonexpos führen einen dazu oft in Versuchung 😉 ) – Altbewährtes einsetzen!
Trainingsvorbereitung:
- letzter Long Jog 14 Tage vor dem Wettkampf
- Trainingsumfang und -intensität reduzieren
- nur mehr gezielte Trainingsreize setzen
- in der letzten Woche die Muskulatur nur mehr auf „Betriebsbereitschaft“ halten
nur mehr kurze Läufe mit niedriger Intensität absolvieren, jedoch 1x (Wochenmitte) ein Steigerungslauf - am Wettkampfvortag: langsamer 5-km-Lauf (ich nenne diesen immer „Muskelaktivierungslauf“)
Nicht vergessen: Alles was man bis zur Tapering-Phase zu wenig trainiert hat, kann man in diesem Zeitraum nicht mehr aufholen und sollte man auch tunlichst vermeiden.
Regeneration ist oberste Prämisse!
Tapering – Nutzen
Der Körper sollte sich in dieser Zeit von den vorangegangenen Trainingsbelastungen erholen und Kraft für den Wettkampf tanken.
Das Motto: Weniger ist mehr!
Zusätzlich werden mit gezielter Ernährung (Carboloading…) die Speicher gefüllt bzw. erweitert, auf die man dann im Wettkampf zugreifen kann.
Tapering ist ein wichtiges Mittel und wird leider oft von Hobbysportlern vernachlässigt – nicht selten aus Angst, dass man zu wenig tut!
Fotoquelle: http://www.sportlerfrage.net/frage/beine-hochlagern-nach-dem-sport
Intervalltraining – Das Salz in der Suppe
In Lauf-Foren werde ich immer wieder bezüglich Durchführung von Intervalltrainings angeschrieben und gebeten um eine kurze Erklärung. Heute möchte ich, auch anhand von Grafiken, dieses Thema auf meinem Blog näher beleuchten.
Es sei erwähnt, dass alle hier angeführten Tipps keine Empfehlungen darstellen und auf eigene Gefahr anzuwenden sind! Hier handelt es sich großteils um eigene Erfahrungswerte.
Basiswissen:
Bevor man mit dem IV-Training beginnt, sollte ein Gesundheits-Check beim Arzt durchgeführt werden, ob orthopädisch und kardiologisch bzw. auch der allgemeine Gesundheitszustand in Ordnung ist.
Grundsätzlich ist das Intervalltraining bei den Tempotrainingsmethoden einzuordnen. Im Gegensatz zu den Dauerläufen wird beim IV-Training zwischen Belastung und kurzer Regeneration gewechselt. Ziel des Intervalltrainings ist, dass der Körper durch gezielte Temporeize zur Anpassung gezwungen wird und in weiterer Folge die Grundschnelligkeit erhöht wird. Diese Trainingsmethode ist aber nicht nur hilfreich zur Verbesserung der Grundschnelligkeit, sie trainiert auch die Tempohärte und mentale Stärke für Wettkämpfe.
Man sollte jedoch beachten, dass beim IV-Training höhere Geschwindigkeiten gelaufen werden, dies eine höhere Stoßbelastung für den gesamten Bewegungsapparat bedeutet und bei falscher Anwendung sehr schnell zu Verletzungen führen kann. Intervalltrainings sind zwar ein wichtiger Bestandteil des Trainings bei ambitionierten Sportlern, sollten aber nur 10-15 % des gesamten Wochenumfangs betragen. Weiters muss auch die Wettkampflänge berücksichtigt werden. Je kürzer der Wettkampf, desto kürzer und schneller das Intervall.
Vor dem eigentlichen Tempotraining sollte man unbedingt einige Kilometer langsam einlaufen, den Körper auf Temperatur bringen und nach der Tempoeinheit auslaufen.
Es gibt beim IV-Training 2 verschiedene Arten:
- Extensives IV-Training
- Intensives IV-Training
Ich möchte in diesem Beitrag auf das intensive IV-Training näher eingehen, da ich diese Methode selbst schon viele Jahre anwende.
Praxisbeispiel (Allgemein):
- Ich integriere IV-Trainings nur vor bestimmten Wettkämpfen, nicht das ganze Jahr
- Ich steuere mein IV-Training über den Puls und nicht wie die meisten über Streckenlänge und Pace bzw. Erholungsphase
- Ich laufe hauptsächlich 1000 m Intervalle, da ich diese für Wettkampfdistanzen bis zum Halbmarathon für geeignet halte. Im Marathontraining verwende ich andere Tempotrainingsmethoden
- Ich laufe zwischen 3 und 6 Wiederholungen = 3 x 1000 m bis 6 x 1000 m
- Ich mache passive Pausen zwischen den Intervallen – gehen nicht laufen
Ablauf Praxisbeipiel (1000 m Intervall, Zeitnahme mittels Zwischenzeiten und Verwendung von Pulsuhr)
- Einlaufen (1. Zwischenzeit)
- 1000 m Intervall mit 90 – 95 % der max. HF (2. Zwischenzeit)
- passive Pause, gehen bis Puls auf ca. 120 HF ist (3. Zwischenzeit)
- 1000 m Intervall (4. Zwischenzeit)
- passive Pause (5. Zwischenzeit)
- 1000 m Intervall (6. Zwischenzeit)
- passive Pause (7. Zwischenzeit)
- und so weiter…
- Auslaufen
Die Zwischenzeitnehmung ist für die weitere Traininssteuerung und die Trainingsdokumentation wichtig! Weiters kann man anhand der Zwischenzeiten beobachten, wie der Körper immer länger zum Regenerieren braucht und nebenbei sieht man den Durchschnittspuls pro Trainingsreiz.
Hier die Grafiken zum besseren Verständnis:
Auf der linken Grafik sind die 5 gelaufenen Intervalle gut erkennbar (rote Linie-Herzfrequenz).
Auf der rechten Grafik (Tabelle) sind alle wichtigen Trainingsdaten erkennbar. Hier sieht man wie wichtig die Zwischenzeitnehmung ist!
Laps:
- Einlaufen
- hab ich mich leider verdrückt (die neue Uhr noch nicht gewohnt)
- 1000 m Intervall – 3:26 min/km – Ø 165 Hfr
- Pause – 1:33 min – Ø 149 Hfr
- 1000 m Intervall – 3:29 min/km – Ø 169 Hfr
- Pause – 2:08 min – Ø 148 Hfr
- 1000 m Intervall – 3:28 min/km – Ø 168 Hfr
- Pause – 2:40 min – Ø 147 Hfr
- 1000 m Intervall – 3:33 min/km – Ø 170 Hfr
- Pause – 2:37 min – Ø 148 Hfr
- 1000 m Intervall – 3:28 min/km . Ø 170 Hfr
- Pause – 2:08 min – Ø 150 Hfr
- Auslaufen
Wichtig ist, dass man die Intervalle sehr konstant läuft und die Pause wirklich so lange gestaltet bis man wieder auf 120 Hfr ist.
In der Tabelle sieht man ganz gut, wie die Pausen immer länger werden und der Körper immer mehr Zeit zur Regeneration braucht!
Sollten noch Fragen zu den intensiven Intervalleinheiten auftreten oder ich etwas unverständlich erklärt haben, könnt ihr mich auf meinem Blog kontaktieren (einfach Kommentar hinterlassen).
Ich hoffe, dass ich alles erklärt und nichts vergessen habe…
Sportliche Grüße
Tom
Tom`s Sportblog 